Позы йоги

1. Основы практики поз йоги (асан)

• Четыре категории поз: Позы для ежедневного выполнения делятся на 4 категории:

1. Позы, выполняемые стоя
2. Позы, выполняемые сидя
3. Позы для брюшной полости
4. Укрепляющие осанку и перевернутые позы

Эти научно упорядоченные позы известны как цикл йоги, играющий важную роль в аккумулировании энергии. Для достижения максимально позитивных результатов практикующий должен строго следовать этим определенным категориям и надлежащим методам исполнения поз.

• Принцип целостности: тело, дыхание и ум: Во время выполнения упражнений йоги необходимо уделять внимание не только позам, но и одновременно процессу регуляции дыхания и созерцания. Векторы приложения внимания — это движение тела, регуляция дыхания, циркуляция крови, контроль ума и бодрость духа.

• Состояние ума опытного практика: Опытный практик занимается постоянно и относится к йоге не только как к физическим упражнениям. Основа его практики — следование принципу независимости; он полностью свободен от внешних привязанностей. Это состояние не является вялостью, апатией или гордыней. Во время практики им поддерживается чувство полного отречения и свободы от любых поражений.

2. Условия для успешной практики

• Образ жизни и регулярность: Практику необходимо соблюдать наряду с правильной диетой, чистыми мыслями и уравновешенной ежедневной деятельностью. Следует выполнять практику йоги с увлечением, ежедневно, без перерывов.
• Результаты правильной практики: Уже через короткий промежуток времени каждый день будет приносить благостное чувство позитивных внутренних и внешних изменений. Тело будет свободно от болезней, ум — от напряжений, и, в конце концов, наступит готовность к практике медитаций, когда практикующий познает состояние высочайшей радости и блаженства.

Если практиковать позы йоги регулярно, соблюдая указанные правила, никакие болезни не затронут тело, а личность начнет получать удовольствие от способности поддерживать тело под контролем — в здоровой, привлекательной и свободной от болезней форме.


3. Практическое руководство: правила и предосторожности

Время и место для занятий:

• Ежедневную практику следует начинать рано утром, до или после восхода солнца, на пустой желудок и после процедур утреннего туалета.
• Также можно практиковать и вечером, но обязательно на пустой желудок. Пустой желудок не означает острое ощущение голода; если того требует тело, можно выпить немного молока или лимонного напитка.
• Позы необходимо практиковать в чистом, тихом и хорошо проветриваемом месте — в комнате, саду, на крыше, на берегу реки, в спокойной и защищенной от внешних помех атмосфере.

Одежда и атмосфера:

• Одежда должна быть легкой, светлой, свободной и комфортной.
• Во время занятий необходима полная тишина. Это поможет поддерживать ум сосредоточенным и сконцентрированным на потоке внутренней энергии.

Внутренний настрой во время практики:

• Практиковать необходимо в хорошем настроении, с устойчивым, безмолвным умом, обращенным внутрь тела.
• Не следует создавать любые напряжения ума, думая о проблемах дня.
• Необходимо наблюдать за способом дыхания, определенным для каждой позы.

Все вышеперечисленные правила настолько просты, что не вызовут трудностей. Если внимание искренне направлено на соблюдение надлежащей диеты и поведения в течение нескольких дней, это постепенно приведет к естественному стилю жизни.


4. Важные замечания по безопасности

Начинающим: важность учителя. Начинать практику йоги и изучение поз лучше под руководством опытного учителя или наставника. Это поможет избежать ошибок и сомнений.
Общие запреты:

• Практика йоги запрещена на полный желудок или непосредственно сразу после еды. Должно пройти не менее трех часов, прежде чем пища полностью переварится.
• Курение строго запрещено перед выполнением упражнений, во время и непосредственно после. Постепенно необходимо освобождаться от этой пагубной привычки с сильной решимостью.

Принцип ненасилия (Ахимса): Во время упражнений части тела не должны сгибаться, сокращаться, выкручиваться или подвергаться давлению с усилием. Если вы не можете выполнить определенную позу, не пытайтесь упрямо и с усилием завершить ее. Необходимо строго следовать идее ненасилия на протяжении всей практики.
Безопасность и концентрация:

• В месте, где проходит практика, не должно быть инструментов или предметов, способных нанести раны или ушибы.
• Во время практики не следует внезапно прерываться и вставать на ноги, болтать либо переводить внимание на других людей.

5. Особые случаи и противопоказания

• Общие противопоказания: Практика не должна проводиться во время болезни, плохого самочувствия, эмоционального давления, в моменты сильного напряжения или ожидания. По любым вопросам, связанным с недомоганиями, необходимо проконсультироваться с опытным учителем.
• Рекомендации для отдельных групп: Женщины во время месячных, пожилые люди, полные люди, а также люди со слабым и хрупким телом должны в начале практики выполнять только те позы, в которых они будут чувствовать себя комфортно.
• Рекомендации для беременных женщин: Беременные женщины могут выполнять позу ваджрасана (сидя на пятках), шавасану (позу трупа) и несколько очень легких поз после трех месяцев беременности. Им не следует делать позы, оказывающие давление на живот и грудь или создающие напряжение внутри тела.
• Недопустимые психоэмоциональные состояния: Нельзя практиковать в состоянии страха, депрессии, беспокойства или плохого настроения, с отсутствующим или неустойчивым состоянием ума. Также не следует допускать озорства и излишней спешки.

1. Что такое «Свободная культура йоги»?
Если мы представим наше тело в виде обыкновенных часов, то сможем рассмотреть его внутренние и внешние части как единый космический механизм. Когда мы чистим часы, мы вынимаем по очереди составные части и очищаем кисточкой каждую в отдельности.
Точно так же и с телом: каждая его часть нуждается в отдельном, специфическом упражнении.
Выполнение одних только поз йоги (асан) недостаточно для очищения таких сложных и деликатных частей тела, как зубы, челюсти, скулы, язык и т.д. Эти части тела нуждаются в особой практике для улучшения здоровья и продления жизни. Эта практика называется Свободной культурой йоги.

2. Основные принципы и правила выполнения
Свобода в практике: Нет никаких строгих и особенных правил относительно последовательности выполнения упражнений. Поэтому эта практика и называется «свободной». Люди, практикующие ее, следуют своим собственным возможностям, с учетом личного расписания и наличия времени, чтобы получить удовольствие и пользу.

Положение тела: Упражнения свободной йоги могут быть выполнены в удобной позе сидя или стоя. Если упражнения выполняются сидя, наиболее удобной будет поза на полу со подогнутыми ногами. Упражнения с нижней половиной тела удобно выполнять стоя.

Техника дыхания: задержка на вдохе: Практически все упражнения свободной йоги выполняются с задержкой дыхания и удержанием воздуха внутри легких.

• Задержка дыхания выполняется только в соответствии с индивидуальными возможностями тела. Как только ощущается необходимость продолжить дыхание, следует немедленно выпустить воздух и закончить выполняемое упражнение.
• Дышать следует носом, насколько это возможно. Если ощущается трудность дыхания через нос, тогда можно помочь дыханию ртом.
• Если выполнять упражнения ежедневно, продолжительность комфортной задержки дыхания будет самопроизвольно увеличиваться, что и является прогрессом в практике.

Концентрация внимания: Во время задержки дыхания все внимание необходимо сосредоточить на той части тела, над которой выполняется упражнение.

Продолжительность и повторения: Каждое упражнение свободной йоги должно быть завершено в течение удержания воздуха на одном дыхании. Упражнение не обязательно делать дважды.

Время практики: Упражнения свободной йоги должны быть выполнены до основной практики асан. Они создадут упругость тела и подготовят его для выполнения основных поз йоги.

Важное предостережение: головокружение: При выполнении упражнений свободной йоги иногда кровь интенсивно приливает к голове, и может возникнуть головокружение. Если это произойдет, практикующий должен немедленно прекратить упражнения и перейти в позу Шавасана (позу трупа) на некоторое время. Не стоит беспокоиться по этому поводу: это не признак болезни, а составная часть процесса очистки мозга.


3. Преимущества упражнений свободной йоги
Части тела от головы до ног можно разделить на три группы: (1) отдел головы, (2) средняя часть, (3) нижняя часть.

(а) Отдел головы (Мозг, глаза, нос, уши, рот (десны, щеки), язык, зубы, подбородок и шея)

• Развиваются память, острота зрения, обоняние и ясность речи.
• Увеличивается циркуляция крови в головном отделе, что повышает активность клеток.
• Предупреждаются морщины, устраняются прыщи и темные круги под глазами.
• Кожа постепенно становится мягкой и упругой, исчезают дефекты лица, кожа наполняется здоровым сиянием.
• Глаза начинают источать притягательную силу, а голос звучит звонко и мощно.
• Практики помогают навсегда избавиться от таких болезней, как головная боль, сухой голос, запах изо рта, синусит, боль в шее или в деснах.

(б) Средняя часть тела (Плечи, локти, ладони, грудь, талия и живот)

• Руки, запястья, мышцы плеч, грудь и живот становятся сильными и здоровыми.
• Грудь у женщин становится более полной и привлекательной.
• Существенно снижается количество ненужного жира, накопленного в области живота, талии и бедер.
• Исчезают жалобы на боли и покалывания в теле, запоры, нарушения месячных у женщин и отсутствие аппетита.

(в) Нижняя часть тела (Бедра, колени, пятки и подошвы)

• Улучшается циркуляция крови в области нижних конечностей.
• Восстанавливается эластичность суставов.
• Значительно уменьшается накопленный жир в области бедер и икр, делая эти части тела прочными и красивыми.
• Устраняется почва для таких болезней, как сокращение кровеносных сосудов, ощущение «ползания мурашек» на ногах, мышечные спазмы, нечувствительность конечностей, боль, трещины на пятках и боли в ногах.

Позы для ежедневного выполнения делятся на 4 категории:

1. Позы, выполняемые стоя
2. Позы, выполняемые сидя
3. Позы для брюшной полости
4. Укрепляющие осанку и перевернутые позы

Ниже приведено описание некоторых поз из этих категорий.

1. Поза Дерева

• Аналогия: Эта поза была создана по аналогии с прямым и сильным деревом, которое всегда остается зеленым и здоровым. Подобно тому, как у дерева хорошо согласованы корневая система и крона, эта поза учит искусству здоровой и счастливой жизни через совершенную координацию между материальными и духовными аспектами.
• Польза: Поза дерева делает тело выносливым, пропорциональным и привлекательным, а также способствует увеличению роста. Она вдохновляет на выполнение остальных поз.

2. Поза двух углов

• Аналогия: В этой позе руки, поднятые наверх за спиной и сцепленные в замок, образуют два угла. Поэтому она и называется позой двух углов.
• Польза: Эта поза устраняет напряженность, спазмы и боль в мышцах ног, суставах и нервах. Руки и ноги становятся гибкими и сильными. Уменьшается объем бедер, а суставы приобретают подвижность.

3. Поза треугольника

• Аналогия: Слово «треугольник» символизирует три силы: силу воли, силу познания и силу действия. Считается, что через регулярную практику этой позы достигаются все три силы, поэтому она и называется позой трех сил.
• Польза: Поза треугольника в корне устраняет причины боли в области спины и поясницы. Упражнение сохранит здоровье плотного, эфирного и каузального тел, а также устранит неведение беспокойного ума и эгоцентризм. Поможет восстановить связь с высшим источником.

4. Поза половины луны

• Аналогия: Эта поза похожа на половинку луны, отсюда и ее название.
• Польза: Поза половины луны излечивает болезни печени. Она чрезвычайно полезна для поддержания печени в здоровом состоянии и активизирует ее работу. Любители выпить могут взять ее на вооружение как лекарство, однако затем, с полной решимостью, им следует полностью отказаться от спиртного. Эта поза по очереди открывает левую и правую ноздри (каналы ида и пингала), усиливая циркуляцию жизненной энергии через средний канал (сушумну). Таким образом, поза очень полезна для пробуждения энергии кундалини.

5. Поза наклона

• Описание: В этой позе тело наклоняется вниз, нос касается коленей, а обе руки лежат на ногах/ступнях, либо ладони лежат на полу.
• Польза: Эта поза устраняет леность и слабость тела. Она борется с гордыней и сонным состоянием. Излечивает боль во время месячных у женщин. Увеличивается активность ума и бодрость духа.

6. Поза стула

• Описание: Поза выглядит так, как если бы практикующий сел на невидимый стул, опираясь на подошвы ступней.
• Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, стопы вместе. Положите руки на бедра.
2. Медленно вдохните, поднимите обе руки перед грудью и задержите дыхание.
3. Выдыхая, сгибайте ноги в коленях, как бы садясь на воображаемый стул.
4. Задержите дыхание в конечной позе. Пятки следует оторвать от земли.
5. Плечи, грудь и голова должны находиться на одной линии, не сгибаясь.
6. Поднимаясь в исходную позицию, сделайте вдох и задержите дыхание на некоторое время.

24. Стойка на плечах (Сарвангасана, "Поза всех частей тела")

• Описание и значение: Это одна из самых важных среди перевернутых поз, благотворное упражнение, которое дает столько же целительной силы, сколько и стойка на голове. Она делает тело привлекательным. Йоги считают эту позу упражнением для всего тела, вылечивающим все болезни, поскольку она воздействует на все его части и помогает здоровью практикующего долгое время оставаться безупречным.

Современные врачи считают непостижимым, насколько чудодейственную пользу эта поза приносит для организма. Даже начинающие студенты медицинских институтов Индии, имеющие элементарные знания о физической структуре организма, хорошо знают ее важность.

• Ключевое воздействие: Щитовидная железа: Практикуя стойку на плечах, осуществляется уникальное воздействие на щитовидную железу, расположенную в передней части горла. Эта железа играет очень важную роль в структуре организма. Гормон, вырабатываемый ею, называется тироксин.

Он воздействует на каждую клетку, помогая телу расти, поддерживать правильный обмен веществ, переваривать пищу, регулировать нормальную температуру тела и управлять ритмами сердца. Если щитовидная железа здорова, все системы и остальные гормоны организма остаются здоровыми. При сбоях в ее работе другие железы также начинают работать неправильно. Следует всегда помнить, что как недостаток, так и избыток тироксина является причиной физических и умственных проблем.

• Действие и польза:
• Регуляция веса и обмена веществ: Если гормон тироксин вырабатывается в недостаточных количествах, появляются проблемы с пищеварением, и человек начинает прибавлять в весе, а кожа становится сухой. Качество этой позы в том, что она поддерживает выработку гормона в достаточных количествах и устраняет опасность чрезмерного образования жира. Поза убирает лишние жировые отложения и опухлости на животе, бедрах, талии, поддерживая их в пропорциональной и привлекательной форме. Также она возвращает слабое и худое тело к здоровой форме и красивым очертаниям.
• Психоэмоциональное состояние: Поскольку поза поддерживает оптимальную выработку гормона, прекращаются состояния апатии к работе, чувства лености, усталости, слабости, раздражения, беспокойства и депрессии.
• Влияние на кожу и иммунитет: Проходят аллергии. Кожа становится здоровой и шелковистой, лицо — чистым и привлекательным. Организм становится не подвержен таким болезням, как простуда, кашель, синуситы.
• Женское здоровье: Нормализуются все процессы месячных у женщин. Практика этой позы позволит женщинам давать жизнь здоровым и долго живущим детям.
• Позвоночник и мужская сила: Достаточное количество крови начинает циркулировать в нервной системе спины, что обеспечивает необходимое питание для позвоночника и делает его эластичным, а эластичность позвоночника поддерживает долгую молодость. Те, кто потерял свою мужскую силу, вернут ее через регулярную практику этой позы. Основа человеческого тела – позвоночник, и практика поз йоги позволяет держать его всегда здоровым.
• Общий тонус и духовное развитие: Человек, практикующий позу на плечах, становится сильным и энергичным, его никогда не затронет леность и медлительность. Улучшится работа голосовых связок, речь станет более выразительной и привлекательной. Поза помогает даже в начальной стадии проказы. Стойка на плечах особенно замечательна в духовном развитии практикующего, пробуждая энергию кундалини в центральном энергетическом канале (сушумне).

25. Поза плуга (Халасана)

• Аналогия: Очертания позы напоминают плуг, отсюда и ее название.
• Польза:
• Рано утром, если вы выпьете 3 или 4 стакана воды и выполните стойку на плечах и позу плуга, ваши действия в течение дня будут совершенно четкими.
• При регулярном выполнении развиваются интеллект и сила памяти. Это очень хорошая поза для студентов.
• Для тех, кто практикует глубокую медитацию, регулярное выполнение этой позы также необходимо.

26. Поза на плечах, колени к ушам (Карнапидасана)

• Описание: В этой позе колени касаются ушей и массируют их.
• Польза:
• Приносит почти ту же пользу, что и поза плуга.
• Развивает силу слуха.
• Имеет особую важность в создании дисциплины умения слушать и направлять внимание внутрь тела, что совершенствует силу распознавания тонких внутренних ощущений.
• Последние три позы (стойка на плечах, плуг, колени к ушам), практикуемые регулярно, очень важны в силу их выдающейся духовной значимости.

27. Стойка на голове (Ширшасана)

• Описание и значение: В этой позе тело поддерживается в вертикальном положении на голове. Эта вдохновенная поза полна полезных качеств. Так же как голова занимает главное место в теле, так и поза на голове является важнейшей среди остальных поз. Поэтому она называется «королевой поз» или «драгоценным украшением главы поз». Королевские качества этой позы влияют на шишковидную железу и гипофиз, расположенные в голове, и вносят неоценимый вклад в уровень интеллекта. Поэтому для мыслящего человека эта поза играет очень важную роль. Большую пользу при регулярной практике она приносит людям с лидерскими наклонностями, учителям, журналистам, врачам, студентам и управляющим.
• Предосторожность: Без учителя йоги не следует практиковать эту позу при повышенном артериальном давлении и болях в шее.

• Польза:
• Влияние на мозг и нервную систему: Во время выполнения позы тело полностью перевернуто, и сила гравитации действует в противоположном направлении. Артерии в голове и шее, так же, как и мозг, наполняются свежей кровью. Мозг – центр всей нервной системы, поэтому поза на голове помогает развить остроту памяти.
• Развитие личности и ума: Практикующий почувствует пробуждение интеллектуального потенциала, станет энергичным и увеличит силу принятия решений. Усердие в повседневных делах, так же как и сила лидерства, будут совершенствоваться. Пройдут неуверенность в себе и чувство разочарования. Ум не будет терять равновесия при встрече с неприятными обстоятельствами.
• Внешний вид и омоложение: Появится блеск в глазах, постепенно исчезнут седые волосы.
• Контроль сексуальной энергии: Поза на голове – лучшее средство контроля сексуальной энергии. Она преобразует силу семени в силу интеллекта. Энергия будет накапливаться и примет форму уверенности в себе, которая будет полезна в медитации. Йоги, достигшие совершенства в этой позе, лучше понимают суть наук.
• Общее оздоровление:
• Те, кто страдает от нарушений в половой сфере, получат много пользы от этой позы. У женщин усилится функция деторождения (но не следует делать эту позу во время месячных и беременности).
• Позвоночник и его нервная система с основными 31 каналами получают дополнительное питание. Поза является укрепляющим средством для всех чувствительных частей тела.
• Несколько разновидностей болезней излечиваются практикой позы на голове. Основательная польза может быть получена практикующими, страдающими такими болезнями, как нарушения сердечных ритмов, мигрень, низкое кровяное давление, диабет, дисфункции почек, глухота, заболевания десен и зубов.

28. Поза трупа (Шавасана)

1. Значение и философия позы
Поза трупа занимает важное место среди высоко совершенных поз йоги. Значение слова «труп» — мертвое тело. Подобно тому как тело становится полностью обездвиженным после того, как его покидает дыхание жизни, так и во время выполнения этой позы тело следует сделать совершенно неподвижным. При этом сознание должно оставаться полностью осознающим происходящее. Это уровень полного расслабления. На языке медицины это состояние можно описать как состояние полного покоя.

• Мифологическая аналогия: Богиня Кали имела устрашающий внешний вид, стоя на груди повелителя Шивы, лежащего в позе, символизирующей Шавасану. В этой метафоре значение Шивы — состояние смерти, или трупа (полная неподвижность), а значение Кали — это сила сознания, которая бодрствует над этим состоянием. Поэтому эта поза является еще и позой для глубокой медитации.

Эта поза имеет очень важное значение еще и потому, что после напряженной работы она является лучшим способом дать телу и уму естественный отдых. Это — трансцендентальная медитация. Ее также называют «сном йогов», который дает бесчисленное множество преимуществ.

2. Три уровня расслабления в Шавасане
Поза трупа может быть выполнена на трех уровнях:

1. Расслабление тела: Мышцы полностью расслаблены. Возникает ощущение циркуляции крови по всем венам и артериям. Практика включает медитацию на разные части тела.
2. Расслабление дыхания: Движения дыхания становятся ритмичными и размеренными. Внимание полностью сфокусировано на этом процессе.
3. Расслабление ума: Волны мыслей в уме непрерывно появляются и исчезают одна за другой. Постепенно мы забываем о теле, сознании и даже о дыхании, но остаемся при этом полностью осознающими.

3. Польза и целительный эффект
Поза трупа очень полезна для тех, кто имеет напряженный образ жизни. Подобно тому как флорист, делающий букет из свежих, разноцветных цветов, опрыскивает их водой для свежести, так и эта поза дает энергию тем, кто возвращается домой уставшим и обессиленным после напряженного рабочего дня.

Практикующий позу трупа возвращается к жизни полностью восстановленным.

• Снятие напряжения с нервной системы обеспечивает возвращение энергии. Поза трупа оживляет и тело, и разум, работая как топливо.
• Является универсальным средством от депрессии, а также от повышенного кровяного давления и бессонницы, снимая необходимость использования различных медикаментов, ухудшающих общее здоровье.
• Это простой и эффективный способ исцеления мигрени и болезней сердца.
• Происходит освобождение от умственных проблем, таких как депрессия (причина которой — обдумывание несущественных вещей), страх, гнев, нерешительность, глупость, безумие, отсутствие сосредоточенности и пр.
• Когда практикующий иногда прерывает практику в позе трупа, полностью отключаясь от окружающего мира, он наслаждается радостью от состояния глубокого покоя. Этот «сон йогов» снимает нагрузку с нервной системы и возвращает ей активность.

4. Завершение практики асан
Заканчивать выполнение любого комплекса поз йоги необходимо систематической практикой позы трупа.


Заключительное слово о практике поз

Описанные позы йоги крайне необходимы для человека с физической и духовной точек зрения в процессе жизни. Очень важно для каждого практикующего выполнять упражнения йоги в подходящее и удобное время, в соответствии со своими обстоятельствами, возрастом и потребностями.
Существуют и другие позы, но те, которые обеспечивают полное здоровье и максимальную пользу в физическом, умственном, духовном и социальном планах, описаны выше.